Tra i fattori più importanti da considerare, capire e valutare in maniera obiettiva lo stato di forma fisica della persona che andremo ad allenare è probabilmente l'aspetto più cruciale. In questo modo potremo capire quali sono i migliori esercizi da utilizzare per aiutare la persona a raggiungere i propri obiettivi fisici e di prestazione (che siano aumentare la massa muscolare, la forza o perdere grasso).

Oltre che valutare le capacità fisiche della persona, un altro fattore essenziale è la frequenza degli allenamento (che si collega al primo fattore, la forma fisica). Un palestrato alle prime armi non si allenerà come la persona con anni di esperienza in sala pesi.
E proprio come la valutazione dello stato fisico, capire la frequenza settimanale sarà un fattore determinante per il successo o il fallimento della persona che ha deciso di affidarsi a noi per raggiungere i propri obiettivi fisici.

Una volta deciso il numero di workout settimanali, la scaletta degli esercizi da effettuare, il relativo numero di serie e ripetizioni, si dovrà impostare il recupero da effettuare tra una serie e l’altra, perché, credeteci o no, la maggior parte delle persone che si allena bada talmente poco a questo aspetto dell’allenamento da considerarlo del tutto superfluo ai fini del raggiungimento di un risultato perlomeno accettabile.


Generalmente, i migliori sistemi di allenamento funzionano perché hanno tempi di recupero adeguati ai tempi di lavoro.
Prima di andare a svelare quali sono I tempi di recupero ideali per I vari metodi di allenamento, lasciami descrivere brevemente le basi per la scelta di un recupero adeguato.

La domanda che bisogna porsi è: quali sono I cambiamenti che avvengono nel nostro organismo dopo aver effettuato uno sforzo fisico?
Senza per foza entrare nei dettagli della fisiologia umana, una volta finita la serie lavorante, che sia con carichi pesanti o medi, il corpo sarà in debito di ossigeno.

Per riuscire completare le serie rimanenti, dovremmo adottare un recupero che ci permetta di recuperare le energie necessarie.
Più sarà il recupero, maggiori saranno le nostre energie a disposizione per completare con successo il nostro allenamento. In base al tempo trascorso, una determinata percentale di fosfati muscolare, quali CP e ATP, verrà ripristinata in modo da poter recuperare le forze.

Ad esempio, con tempi di recupero molto brevi (20-50 secondi), solamente metà dei fosfati saranno ripristinati.

Se ci prendiamo più tempo e arriviamo a un minuto e trenta secondi di recupero, circa il 75% dei fosfati sarà ripristinato.
Per arrivare all 100% occorrono circa quattro o cinque minuti.
Recuperi così lunghi vengono spesso utilizzati nell'allenamento per la forza, mentre per l'ipertrofia spesso non sono necessari.

Per farla breve, quali sono i tempi di recupero consigliati?
Come al solito la risposta è dipende, poiché gli obbiettivi dell'allenamento determineranno I tempi di recupero.

In linea di massima, si può dire che:
Un recupero di 1-3 minuti sembra essere ideale per quanto riguarda l'ipertrofia, dove i recuperi più brevi verranno implementati con carichi pari al 70 o 75% del massimale. Mentre ci avvicineremo ai 3 minuti se I carichi usato sono vicini all'80 o 85% del massimale.

Per la forza massimale invece andremo ad usare tempi di recupero più lunghi, ovvero dai 3 ai 5 minuti. Se vogliamo migliorare la forza di resistenza, invece, useremo recupero molto più brevi, dai 30 ai 90 secondi.

Per ultimi abbiamo I tempi di recupero generalmente usati durante le fasi di dieta o definizione, dove viene suggerito un recupero dai 30 ai 120 secondi. Personalmente non credo sia la strategia migliore per mentenere la massa muscolare durante la dieta, ma questo sarà oggetto di un altro articolo..