Dieta per l'aumento muscolare   La dieta è un fattore importante! Non illuderti: senza una dieta adeguata non aumenterai i tuoi muscoli. Se vuoi aumentare di peso, devi mangiare bene, in termini di...

Alimentazione postato da LaZiendaZumbu || 8 anni fa

Dieta per l'aumento muscolare

 

La dieta è un fattore importante! Non illuderti: senza una dieta adeguata non aumenterai i tuoi muscoli. Se vuoi aumentare di peso, devi mangiare bene, in termini di qualità e di quantità, e assumere una quantità di calorie adeguata per la crescita muscolare.

  • Segui una dieta ricca di proteine – ingeriscine circa 1.5 grammi per ogni chilogrammo di peso al giorno.
  • Preferisci la carne bianca, come pollo o tacchino, e pesce come salmone e tonno. Altre scelte eccellenti sono il latte e le chiare dell’uovo.
  • Aumenta la quantità e la frequenza dei tuoi pasti – prova a mangiare ogni tre ore.
  • Preferisci carboidrati di qualità come avena, pasta, riso integrale e patate.
  • Scegli grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi) come olio d’oliva e grassi del pesce.

 

Allenati duramente

  • I muscoli crescono come reazione allo sforzo a cui li sottoponi. Allenati per aumentare allo stesso tempo forza e muscoli.
  • Allenati con i pesi (esercizi anaerobici) e svolgi esercizi completi come squat e sollevamenti senza aiuto. E non dimenticarti di allenare anche le gambe!
  • Fai allenamenti brevi e intensi. Il tuo sollevamento pesi non dovrebbe durare più di 45-60 minuti.
  • Chiedi all’allenatore della tua palestra di scrivere un programma di allenamento personalizzato, che si adatti alle tue necessità.

Riposo

  • È durante il riposo che i muscoli crescono. Fai in modo che ai tuoi allenamenti segua un riposo adeguato, per permettere ai tuoi muscoli di crescere.
  • DAspetta 48-72 ore prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. È importante far riposare i tuoi muscoli, evitando un allenamento eccessivo.
  • Cerca di dormire almeno 7-9 ore al giorno (a seconda delle necessità del singolo individuo)
  • Se dopo un allenamento ti senti particolarmente stanco, prendi un integratore post-allenamento, come ad esempio i BCAA, per favorire il recupero.

 

Scegli gli integratori giustie

Utilizzare integratori è un metodo efficace e pratico per raggiungere i tuoi obiettivi e ci sono alcuni integratori fondamentali che dovrebbero essere inclusi nell’arsenale di ogni atleta che pratica il bodybuilding:

 

Proteine del Siero del Latte

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Le proteine sono l’integratore di base in assoluto e uno di quelli che vengono consumati di più dai bodybuilder. Gli integratori a base di proteine sono l’aiuto principale a cui ricorre un bodybuilder e gli consentono di ottenere la dose necessaria di proteine, in forma veloce, pratica, efficace e saporita e soprattutto, di acquisire proteine concentrate prive di grassi saturi o trans.

Bevi 2-3 frullati proteici al giorno per soddisfare i tuoi bisogni proteici, in particolare appena sveglio, dopo un allenamento e prima di dormire, per un maggiore sviluppo e una migliore ripresa dei muscoli.

Formule per l’aumento di peso

Jumbo 4400g

Se hai un metabolismo molto veloce e difficoltà nell’aumento di peso, prendi una formula per l’aumento di peso e ottieni le calorie di cui hai bisogno. Questo tipo di formule sono un metodo facile e saporito per ingerire quantità elevate di calorie: l’ideale per chi ha difficoltà a mangiare in abbondanza o ha un metabolismo accelerato (in inglese “hardgainer”). Oltre a contenere le proteine necessarie per la crescita dei muscoli, queste formule sono anche caricate di carboidrati, per aiutarti ad aumentare di peso in maniera più semplice; ecco perché sono un’opzione eccellente per chi vuole mettere su peso in velocità!

Vitamine e Minerali

Daily Formula 100 tabs

La quantità necessaria di vitamine e minerali dipende da svariate condizioni e se sei un atleta ne avrai un bisogno ancora più elevato.

Con un multivitaminico o un multiminerale, potrai ottenere con facilità la quantità di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare alla perfezione, mantenendo un sistema immunitario forte, con un’elevata capacità di digerire e sintetizzare le proteine per aumentare i muscoli, e tutti i benefici associati all’assunzione di una quantità adeguata di vitamine.

Creatina

Creatine Powder 300g

Anche la creatina è uno degli integratori più utilizzati per lo sviluppo della massa muscolare, dopo aver rivoluzionato la nutrizione sportiva negli anni novanta e restando tuttora uno degli integratori più popolari ed efficaci. La creatina è un ingrediente che si trova in maniera naturale nella carne rossa, ma che sotto forma di integratore è molto più concentrata, con il risultato di una maggiore forza e resistenza e di allenamenti migliorati grazie a un aumento delle ripetizioni nel sollevamento pesi.

Mantieni la disciplina e abbi costanza

L’allenamento della forza è impegnativo, non solo fisicamente, ma anche mentalmente. Esso richiede molta autodisciplina, affinché tutto sia svolto in maniera corretta: mangiare bene, prendere buoni integratori, allenarsi duramente e riposare; ed è qui che la maggior parte di noi fallisce.

Devi essere determinato e non accettare meno di quello che vuoi. Visualizza il corpo che vuoi avere e preparati a fare dei sacrifici per raggiungere il tuo obiettivo. È necessaria molta autodeterminazione per essere in grado di dire no a un aperitivo, svegliarsi presto o pompare senza sosta dopo una faticosa giornata di lavoro, ma ricordati che sono i risultati a farne valere la pena.

E soprattutto, abbi costanza. Roma non è stata costruita in un giorno, e questo vale anche per il tuo corpo. Sono necessarie settimane, mesi o addirittura anni di dedizione per poter raggiungere i tuoi obiettivi, andare oltre i tuoi limiti e soprenderti delle tue stesse capacità.

Fonte: https://www.zumbu.com/IT